מקורות הסידן הטבעוניים הטובים ביותר
למה אנחנו צריכים סידן?
סידן הוא מינרל חשוב בכל שלב בחיים שכן הוא נדרש לעזור ליצירת עצמות ושיניים חזקות, לקרישת דם ולוויסות התכווצויות שרירים, כולל הלב.
כמה סידן אנחנו צריכים?
גילאים שונים דורשים רמות שונות של סידן:1-3 שנים = 350 מ"ג ליום
4-6 שנים = 450 מ"ג ליום
7-10 שנים = 550 מ"ג ליום
11-18 שנים (בנות) = 800 מ"ג ליום
11-18 שנים (בנים) = 1000 מ"ג ליום
19+ שנים = 700 מ"ג
סידן נדרש גם בהריון מכיוון שהוא חיוני לעצמות ושיניים של תינוק מתפתחים , כמו גם לקשישים כדי למנוע מצבים כמו אוסטאופורוזיס , ולכן חשוב לוודא שהמינון היומי המומלץ מושג.
הערה על ספיגת סידן ממקורות צמחיים
למרות שהרבה מזונות מהצומח מכילים סידן, חשוב לזכור שספיגת הסידן ממקורות צמחיים נמוכה יותר מאשר ממקורות חלביים או מהחי, בשל תכולת החומצה האוקסלית בצמחים שמפחיתה את הזמינות הביולוגית של הסידן .
לכן חשוב לחפש מזונות מועשרים בסידן כחלק מתזונה טבעונית כדי להבטיח שאתם משיגים כמויות נאותות.
מקורות מזון טבעוני לסידן
חלופות חלב מהצומח
.jpg)
מנה של 200 מ"ל מכל חלופה חלב מספקת...חלב שקדים לא ממותק (מועשר בסידן) = 240 מ"ג
חלב סויה (מועשר בסידן) = 240 מ"ג
חלב שיבולת שועל (מועשר בסידן) = 240 מ"ג
חלב קוקוס (מועשר בסידן) = 240 מ"ג
חלופות יוגורט צמחי
מנת 125 גרם מכל חלופה יוגורט מספקת...יוגורט סויה רגיל (מועשר בסידן) = 150 מ"ג
יוגורט קוקוס (מועשר בסידן) = 150 מ"ג
ירקות עלים ירוקים
.jpg)
מנה של 80 גרם מכל ירקות עלים ירוקים מבושל מספקת...
- אחר = 185 מ"ג
- תרד = 120 מ"ג
- ברוקולי מונבט סגול = 88 מ"ג
- עלי לפת/עליות = 79 גרם
- במיה = 75 מ"ג
- ירקות חרדל = 64 מ"ג
- ירקות אביב = 60 מ"ג
- פאק צ'וי = 58 מ"ג
- מנגולד שוויצרי = 46 מ"ג
- ברוקולי = 35 מ"ג
- כרוב ניצנים = 21 מ"ג
פירות טריים
.jpg)
מנת 80 גרם מכל פרי מספקת...
- קיווי = 26 מ"ג
- פטל שחור = 26 מ"ג
- ריבס (מבושל) = 26 מ"ג
- קלמנטינות = 20 מ"ג
- תפוזים = 19 מ"ג
- אגס = 6 מ"ג
- תפוח = 3 מ"ג
פירות יבשים
מנה של 30 גרם מכל פרי יבש מספקת...
- תאנים = 75 מ"ג
- תמרים = 20 מ"ג
- צימוקים = 17 מ"ג
שעועית וקטניות
מנה של 80 גרם מכל שעועית מבושלת או קטניות מספקות...
- פולי סויה = 66 מ"ג
- חומוס = 38 מ"ג
- שעועית אדוקי = 31 מ"ג
- שעועית כליה = 30 מ"ג
- שעועית רחבה = 28 מ"ג
- שעועית שחורת עיניים = 17 מ"ג
- עדשים = 17 מ"ג
אגוזים וזרעים
מנת 30 גרם של אגוזים וזרעים מספקת...
- שומשום = 201 מ"ג
- זרעי צ'יה = 189 מ"ג
- שקדים, גרעינים שלמים = 81 מ"ג
- אגוזי ברזיל = 51 מ"ג
- גרעיני חמניות = 33 מ"ג
- אגוזי מלך = 28 מ"ג
- גרעיני דלעת = 12 מ"ג
- צנוברים = 3 מ"ג
מוצרי לחם
.jpg)
מנת 80 גרם (בערך שתי פרוסות) מכל לחם מספקת...
- לחם מחיטה מומלחת = 167 מ"ג
- לחם נבט חיטה = 168 מ"ג
- לחם נען = 150 מ"ג
- לחם חום = 149 מ"ג
- לחם לבן = 124 מ"ג
- לחם זרעים = 120 מ"ג
- לחם פיתה לבן = 110 מ"ג
- לחם מקמח מלא = 85 מ"ג
עשבי תיבול יבשים
מנה אחת של כל עשב מיובש מספקת...
- בזיליקום מיובש = 105 מ"ג
- מיורן מיובש = 100 מ"ג
- טימין מיובש = 95 מ"ג
- שמיר מיובש = 89 מ"ג
- זרעי סלרי = 89 מ"ג
- עשבי תיבול מעורבים מיובשים = 83mg
- מרווה מיובשת = 83mg
- אורגנו מיובש = 80 מ"ג
מאכלים אחרים
מנת 100 גרם של המזונות הבאים (בממוצע, תלוי במותג) מספקת...
- טופו (מועשר בסידן) = 350 מ"ג
- נקניקיות טבעוניות = 136 מ"ג
- טמפה = 120 מ"ג
- המבורגר ירקות = 100 מ"ג
- פלאפל = 80 מ"ג
