מהם המזונות שיעזרו לך לישון כל הלילה?
אז, אילו מזונות יכולים לעזור לך לשמור על שינה טובה ובריאה כדי לאפשר לגוף שלך לנוח ולהיטען מחדש? "נסה לצרוך מזונות שמרגיעים את הגוף, מעלים את רמות הסרוטונין ומכינים אותך לשינה רגועה", אומר קירקפטריק.
ולמרות שאין מזונות מעוררי שינה קסמים שגורמים מיד לנמנום, מחקרים מראים שארוחות עשירות בסיבים ודלות בשומן רווי ופחמימות פשוטות (סוכר) אמורות לעזור. למעשה, מחקר ב- The Journal of Clinical Sleep Medicine מצא שאכילת ארוחות עתירות סיבים ודלות שומן רווי מובילה לשינה עמוקה יותר ומשקמת יותר.
מוכן לאכול נכון לשינה טובה? הנה שש אפשרויות מזון שיעזרו לך להתחיל בדרך לשינה.
1. פחמימות מורכבות
חבקו לחם מדגנים מלאים, דגנים, פסטה, קרקרים ואורז חום. הימנע מפחמימות פשוטות, כולל לחם, פסטה וממתקים כגון עוגיות, עוגות, מאפים ומזונות מתוקים אחרים. אלה נוטים להפחית את רמות הסרוטונין ואינם מעודדים שינה.
2. חלבונים רזים
חלבונים רזים כוללים גבינה דלת שומן, עוף , הודו ודגים. מזונות אלו עשירים בחומצת האמינו טריפטופן, אשר נוטה להעלות את רמות הסרוטונין. טריפטופן ניתן למצוא גם בחלבוני ביצה, פולי סויה וזרעי דלעת. מהצד השני, הימנעו מגבינות עתירות שומן, כנפי עוף או דגים מטוגנים בשמן עמוק. אלה לוקחים יותר זמן לעכל ויכולים לשמור אותך ער.
3. שומנים בריאים ללב
שומנים בלתי רוויים לא רק יחזקו את בריאות הלב שלכם, אלא גם ישפרו את רמות הסרוטונין שלכם. דוגמאות כוללות חמאת בוטנים (קרא את התווית כדי לוודא שבוטנים הם המרכיב היחיד) ואגוזים כגון אגוזי מלך, שקדים, קשיו ופיסטוקים. הימנע ממזונות עם שומנים רוויים וטרנס, כמו צ'יפס, תפוצ'יפס או מזונות חטיפים עתירי שומן אחרים. אלה מורידים את רמות הסרוטונין שלך
4. מזונות עשירים במגנזיום
כמו טריפטופן, גם חומר התזונה מגנזיום קשור לאיכות שינה טובה יותר. כשאתה בוחר את ירק ארוחת הערב שלך, נסה להוסיף עלים ירוקים כמו תרד, שעשיר במגנזיום. אגוזים, זרעים, אבוקדו ושעועית שחורה הם גם מזונות עשירים במגנזיום .
5. משקאות
משקאות מסוימים יכולים לקדם או למנוע שינה. משקה טוב ומרגיע לשתות לפני השינה יהיה חלב חם (אמא שלך צדקה) או תה צמחים כמו קמומיל או מנטה. באשר למשקאות המכילים קפאין, קירקפטריק ממליץ שאם אתה מתקשה לישון, נסה לצרוך את הכוס האחרונה שלך עד השעה 14:00 קפאין יכול להשפיע על אנשים בצורה שונה, ואפילו הכמות הקטנה ביותר של חומר ממריץ יכולה להשאיר אותך ער.
6. עשבי תיבול טריים
עשבי תיבול טריים יכולים להיות בעלי השפעה מרגיעה על הגוף שלך. לדוגמה, מרווה ובזיליקום מכילים כימיקלים המפחיתים מתח ומקדמים שינה. נסו להכין רוטב פסטה ביתי עם מרווה ובזיליקום. זה קל לעשות, ורטבים תוצרת בית נוטים להיות נמוכים יותר בסוכר מאשר גרסאות שנרכשו בחנות. עם זאת, הימנעו מעשבי תיבול כמו פלפל אדום או פלפל שחור בלילה, שכן יש להם השפעה מעוררת.
7. חטיפים מעוררי שינה
נסה כמה מהחטיפים הבאים כדי להפחית את ההטלה והסיבוב שלך כשאתה מכה על הכרית:
נסה בננה עם יוגורט דל שומן.
אכלו גבינת קוטג' דלת שומן עם כמה שבבי פיתה 100% דגנים מלאים.
למרוח חמאת בוטנים על קרקרים 100% דגנים מלאים.
תיהנו מתפוח עם גבינת מוצרלה.
נראה שגם מיץ דובדבנים טארט מקדם שינה.
כמו תמיד, חטפו במתינות והקפידו להתייעץ עם הרופא שלך לגבי כל בעיות שינה מתמשכות שאינן נפתרות תוך מספר ימים.
