אדם ממוצע בארצות הברית צורך 22 כפיות (כפית) סוכר מדי יום - יותר מפי שלושה מהכמות המוצעת.
צריכה מוגזמת של סוכר עלולה להוביל להשמנה, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
עם זאת, גמילה מסוכר - הודו קר או לא - יכולה להיות קשה.
תוספת סוכר מסתתרת במזונות רבים, כולל יוגורט, תבלינים, משקאות ספורט ודגנים.
למרבה המזל, קריאת תוויות לתכולת הסוכר , הגבלת פחמימות פשוטות ואכילת יותר חלבונים ושומנים בריאים הם רק כמה דרכים לעזור לך להיגמל מסוכר. להלן 10 טיפים כיצד להפסיק לאכול סוכר ומה אתה יכול לעשות כדי שהמחויבות שלך תישאר.
קרא את פרטי התווית
לדעת באילו מזונות יש סוכרים, חבויים או לא, יכול לעזור לך לחתוך סוכר. לסוכר יש שמות רבים ושונים. שמות אחרים לסוכר שאתה עשוי לזהות ברשימת המרכיבים כוללים:
תוכל גם לראות כמה סוכר מוסף מכיל מזון על ידי קריאת תווית העובדות התזונתיות , המכילה "סוכרים מוספים" ו"סך כל הסוכרים".
גרם אחד (גרם) סוכר מכיל ארבע קלוריות. אם במוצר יש 15 גרם סוכר למנה, זה 60 קלוריות מהסוכר בלבד, בלי לספור את שאר המרכיבים.
הגבל סוכר לבן
סוכר לבן מזוקק הוא מהסוג שמוסיפים לקפה או שמוסיפים למאפים. זרם הדם סופג את הסוכר הפשוט הזה במהירות, וגורם לעליות ברמות הגלוקוז בדם ובאינסולין שיכולים להמיט הרס על הגוף, אמרה ניקול אוונה, דוקטורט , מדעית מוחית ומחברת הספר "למה דיאטות נכשלות (כי אתה מכור לסוכר)" בריאות .
סוכר מזוקק מתווסף גם לאינספור מוצרי מזון במהלך העיבוד. ייתכן שתמצאו אותו תחת שמות כמו סוכר קנים וסירופ תירס עתיר פרוקטוז במוצרים כמו קטשופ, לחם, רוטב לסלט ופירות יבשים.
החלף משקאות ממותקים
סודה, מיץ פירות, משקאות ספורט, תה קר ומשקאות ממותקים אחרים יכולים להכיל תוספת סוכר. בפחית סודה אחת, למשל, יש 9 כפיות, כבר שליש יותר מהמגבלה היומית של 6 כפיות.
אוונה הציעה להחליף את הסלצר בסודה , מכיוון שלסלצר אין תוספת סוכר ואפס קלוריות. באשר למשקאות בטעם פירות ומיץ פירות, תתחיל בבקבוקים עם ציר פירות או במים בתוספת פרוסות פרי טרי.
ארגן מחדש מזון בבית
אם שאר בני הבית שלכם לא מקצצים אתכם בסוכר, יתכן ופינוקים מתוקים ומוצרים בתוספת סוכר יאוחסנו ברחבי המטבח. "במקום זאת, הפוך מגירה אחת או מדף אחד במטבח שלך למקום שבו כל השאר יכולים לאחסן את הפינוקים שלהם, כדי שלא תצטרך לראות את המוצרים בכל פעם שאתה פותח את הארון או המקרר", הציע אוונה.
הכינו מאכלים ומשקאות מאפס
קניית מאכלים ומשקאות מסוימים במכולת יכולה להיות נוחה להכנת ארוחות. עם זאת, אתה יכול לשלוט בכמות הסוכר שאתה משתמש - ואפילו לחסל אותו לפעמים - על ידי הכנת מזון ומשקאות בעצמך. לדוגמה, במקום להשתמש ברוטב או תבלינים לפסטה מוכנים, אתה יכול לקבל את מרכיבי הבסיס ולבחור אם אתה רוצה להשתמש בתוספים ממותקים כלשהם.
החליפו פינוקים עם פחמימות פשוטות
מאפים, עוגיות, מאפינס, לחם לבן ופינוקים אחרים עשויים קמח מזוקק עשויים להיות צפופים בתוספת סוכר. הסוכר המוסף הזה יכול להשפיע על רמות הסוכר בדם - הגדרת מחזור של נטילת סופגנייה או מאפין לאנרגיה שאינה מחזיקה מעמד,
במקום זאת, נסה זנים דגנים מלאים של מזונות אלה. דגנים מלאים מומרים לסוכר במהלך העיכול. עם זאת, מכיוון שהן פחמימות מורכבות ולא פשוטות, הן נספגות לאט יותר ומספקות אנרגיה יציבה.
זכרו סוכרים באוכל של מסעדות
מחקר אחד ניתח את תכולת הסוכר בפריטי מזון ושתייה מארבע מסעדות מזון מהיר בארצות הברית, גרמניה ואוסטרליה. החוקרים גילו שתכולת הסוכר הממוצעת בכל הפריטים והמדינות הייתה 11 גרם למנה של 100 גרם או מיליליטר (מ"ל).
כמו כן, סוגים רבים של אוכל לקחת או לאכול בו משתמשים ברטבים או ציפויים העשויים בתוספת סוכר. אפילו הקרום של פיצה לקחת עשוי לארוז סוכר נסתר, למרות שאולי לא תטעמו אותו, אמרה אוונה.
אם אתה סועד בחוץ או חוטף אוכל ללכת, עיין במידע התזונתי על המזונות לפני שאתה מזמין. כך תוכלו למצוא אפשרויות המכילות פחות סוכר. ייתכן שתוכל גם לבקש שהמנה שלך תהיה מוכנה ללא מרכיבים המכילים תוספת סוכר.
ערימת חלבון ושומנים בריאים
צריכת שומנים בריאים יותר (אגוזים, שמן זית, אבוקדו, מוצרי חלב) וחלבון רזה (ביצים, הודו וקטניות) היא אסטרטגיה טובה כשאתה מנסה להפסיק סוכר. שניהם יכולים לגרום לך לתחושת שובע ואנרגיה, ולמנוע את העלייה והירידה של הסוכר בדם שמגיעות עם הסוכר.
החלף סוכרים שנוספו
אתה יכול להתחיל להפסיק סוכר על ידי הסרת סוכרים מוספים ממזונות ומשקאות שאתה נהנה לרוב. למשל, אפשר להמתיק תה עם פרוסת תפוז או קפה עם מעט חלב. אתה יכול גם לאכול פנקייק, דגני בוקר או שיבולת שועל עם פירות טריים או יבשים.
האם ממתיקים מלאכותיים טובים יותר?
החלפת סוכר לטובת ממתיק מלאכותי כמו אספרטיים או סכרין יכולה לפעמים להועיל להורדת צריכת הסוכר הנוספת.
עם זאת, הם לא תמיד יכולים להיות האפשרות הטובה ביותר.
"ממתיקים מלאכותיים מספקים את הטעם המתוק ללא קלוריות, כך שכאשר אתה צורך מוצרים אלה, הרעב אינו מסופק, מה שמוביל אותך להשתוקק ליותר לאחר מכן", אמר קון. השפעה זו עשויה להיות קשורה לעוצמת המתיקות במוצרים אלה: ממתיקים מלאכותיים מתוקים פי כמה מסוכר טבעי.
חלופות בריאות
סוגי הסוכר שלא חייבים לוותר עליהם נמצאים באופן טבעי במזונות, כמו פרוקטוז בפירות ולקטוז במוצרי חלב. "פירות, למשל, מכילים כמות סוכר שנמצאת בפרופורציה טובה יותר עם כמות הסיבים וחומרים מזינים אחרים שבו", אמר אבדה.
