עצירות היא מצב שבו יש קושי או עיכוב במעבר הצואה, והיא מתבטאת בצרכים לא סדירים, קושי בהוצאת הצואה, או תחושת התנפחות. ישנם מספר גורמים ותסמינים שיכולים להשפיע על עצירות, והם כוללים תזונה לקויה, חוסר פעילות גופנית, עקה נפשית או אפילו מצבים רפואיים.
הנה הסבר מפורט על מה עוזר להקל על עצירות:
שתיית מים מספקת
שתיית מים בכמות מספקת היא קריטית לפתרון עצירות. חוסר נוזלים גורם לצואה להיות קשה ומוצקה, מה שמקשה על המעבר שלה במעי. מים עוזרים לרכך את הצואה ולהקל על יציאתה.
המלצה: שתיית לפחות 8-10 כוסות מים ביום, אבל יש צורך להתאים את כמות השתייה לפי גיל, פעילות גופנית ותנאי מזג האוויר.
תזונה עשירה בסיבים תזונתיים
סיבים תזונתיים הם פחמימות שאינן מתעכלות במערכת העיכול, אך הן סופגות מים, מרככות את הצואה ומסייעות לה לנוע בקלות במעי. סיבים נמסים (כמו בסובין, פירות וירקות) וסיבים בלתי נמסים (כמו בדגנים מלאים וקטניות) משפיעים בצורה חיובית על תפקוד מערכת העיכול.
סיבים נמסים: מצויים בשיבולת שועל, אגסים, תפוחים ושזיפים. הם יכולים להאט את המעבר של הצואה.
סיבים בלתי נמסים: מצויים בכמויות גבוהות בשעועית, תירס, כוסמין, דגנים מלאים, גזר וירקות ירוקים. הם מסייעים להגדיל את הנפח של הצואה ומעודדים את מערכת העיכול.
ההמלצה הכללית היא לצרוך כ-25-30 גרם סיבים ביום, אך יש להגדיל את כמות הסיבים בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי כמו נפיחות וגזים.
תוספי סיבים
אם לא ניתן לצרוך כמות מספקת של סיבים בתזונה, ניתן להיעזר בתוספי סיבים. אחד מהתוספים הפופולריים הוא סייליום (Psyllium), אשר סופג מים ומסייע להפוך את הצואה לרכה יותר. תוספי סיבים אחרים הם כמו מוסלי, סובין שיבולת שועל ופירות מיובשים.
הגברת הפעילות הגופנית
פעילות גופנית מסייעת לעורר את מערכת העיכול ולשפר את תפקוד המעי. הליכה קלה, ריצה, או פעילות כמו יוגה או פילאטיס יכולה לעזור בשיפור תנועת המעי.
המלצה: לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, כמו הליכה או רכיבה על אופניים.
פרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא חיידקים טובים שמצויים במעיים, והם חשובים לשמירה על מאזן בריא במערכת העיכול. תוספים פרוביוטיים או מזון פרוביוטי (כגון יוגורט, קפיר, או כרוב כבוש) יכולים לשפר את הפעולה של המעיים ולהפחית עצירות.
מזון פרוביוטי: יוגורט עם חיידקים חיים, קפיר, כרוב כבוש, טמפה, מיסו.
הימנעות ממאכלים מעובדים ושומניים
מזון מעובד, עתיר שומן, חלבון ריק או עם מעט סיבים עלול להחמיר את העצירות. מאכלים כמו בשר מעובד, ממתקים ומזון מהיר יכולים להאט את תנועת המעיים ולגרום לעצירות.
שימוש בשמנים צמחיים
כמה שמנים צמחיים יכולים לעזור במניעת עצירות על ידי שימון המעי והפחתת החיכוך. השמנים מסייעים במעבר חלק של הצואה דרך המעי.
שמנים שמומלצים: שמן זית ושמן קוקוס. אפשר לשתות 1-2 כפיות של שמן זית על קיבה ריקה בבוקר.
תנוחות ושיטות עיסוי
במקרים מסוימים, שינוי בתנוחה יכול לעזור להקל על יציאה. למשל, יש אנשים שמרגישים כי כשכפות רגליהם גבוהות יותר בזמן הישיבה (כמו בעזרת כיסא קטן תחת הרגליים), המעבר של הצואה יותר קל. עיסוי בטני עדין בכיוון השעון יכול גם להקל על העצירות.
שזיפים ופרות אחרים
שזיפים, בעיקר שזיפים מיובשים, מכילים סורביטול, שהוא סוכר שמסייע לעודד את הפעולה של המעיים. פירות אחרים כמו אגסים, תפוחים, תותים ודובדבנים מכילים גם הם סיבים תזונתיים וסוכר טבעי שעוזרים במערכת העיכול.
טיפול רפואי
אם שיטות טבעיות לא מסייעות, ישנם תרופות מסוימות שניתן להשתמש בהן כפתרון זמני (כמו תרופות משלשלות), אך יש להשתמש בהן באופן זהיר ובמינונים נמוכים על מנת לא להתרגל אליהם או לגרום לנזק.
לסיכום, עצירות יכולה להיגרם ממספר גורמים, והתמודדות עם המצב כוללת שילוב של תזונה עשירה בסיבים, שתיית מים, פעילות גופנית ופתרונות טבעיים נוספים. אם העצירות נמשכת או אם היא מלווה בכאבים חמורים, כדאי לפנות לרופא.
